Edzésterv férfiaknak- 11. hét
Általános tudnivalók - Az edzésterv kezdők számára ajánlott.
- Az edzést mindig 10 perc bemelegítéssel kezdje, és nyújtással fejezze be!
- Mindig legyen Önnél folyadék sportolás közben!
- Ha a gyakorlatok végzésénél fájdalmat érez, hagyja abba azok végrehajtását!
- Ha a gyakorlat kivitelezésében bizonytalan, kérje szakértő segítségét!
- A súlyválasztás akkor megfelelő, ha az utolsó sorozat utolsó gyakorlatát is szabályosan tudja végrehajtani, de már érzi az izomcsoport fáradását, és nem lenne képes még egy sorozat végrehajtására.
- Az ismétlések száma edzettségi szinttől is függ, ha túl sok vagy túl kevés a sorozat vagy az ismétlésszám, annak megfelelően csökkentse, illetve növelje.
- A gyakorlatok végrehajtásánál keletkezett esetleges sérülésekért nem vállalunk felelősséget!
|
Hétfő Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Fekvőtámasz vállszéles | 3x12 | Húzódzkodás gépen | 3x12 | Fekvőtámasz feltett lábbal | 3x12 | Szűk lehúzás csigán | 3x12 | Tárogatás gépen | 3x12 | Széles fogással mellre húzás csigán | 3x12 | Hasizom gépen | 6x20 | |
Szerda Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Combfeszítő gép | 3x12 | Combhajlító gép | 3x12 | Guggolás gépen | 3x12 | Álló vádli gép | 3x12 | Vállnyomás gépen | 3x10 | Oldalemelés egy kézzel | 3x10 | Előre emelés rúddal | 3x10 | Állig húzás csiga | 3x10 | Hasizom gépen | 6x20 | |
Péntek Gyakorlat | Sorozat x Ismétlésszám | Húzódzkodás gépen | 3x10 | Tolódzkodás gépen | 3x10 | Kötél felhúzás csiga bic. | 3x10 | Kötél lenyomás csiga tric. | 3x10 | Egyenes rúddal felhúzás csiga bic. | 3x10 | Egyenes rúddal lenyomás csiga tric | 3x10 | Kalapács bicepsz | 3x10 | Lórúgás tricepsz | 3x10 | Hasizom gépen | 6x20 | |
Forrás: WEBBeteg
Szerzőnk: Lukács Zita, személyi edző, Ózon Wellness